شکر خرما
نقش پروتئین در کاهش وزن
پروتئین یکی از عناصر کلیدی در فرآیند کاهش وزن و حفظ سلامت بدن است. تحقیقات علمی نشان داده‌اند که مصرف مناسب پروتئین می‌تواند به کنترل اشتها، افزایش متابولیسم و حفظ توده عضلانی کمک کند. در ادامه، به بررسی نقش پروتئین در لاغری، نیازهای روزانه برای گروه‌های مختلف سنی و فعالیتی، منابع غذایی پروتئینی و نمونه‌ای از رژیم غذایی پروتئین‌محور می‌پردازیم.
🧬 نقش پروتئین در کاهش وزن
-
افزایش احساس سیری و کاهش اشتها
پروتئین با افزایش هورمون‌های سیری مانند GLP-1 و CCK و کاهش هورمون گرسنگی گرلین، به کاهش اشتها کمک می‌کند. این امر می‌تواند منجر به کاهش مصرف کالری و در نتیجه کاهش وزن شود. Health
-
افزایش متابولیسم
هضم پروتئین نسبت به کربوهیدرات و چربی انرژی بیشتری مصرف می‌کند (اثر حرارتی بالاتر)، که می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد و به سوزاندن کالری بیشتر کمک کند.
-
حفظ توده عضلانی
در دوره‌های کاهش وزن، حفظ توده عضلانی اهمیت دارد. مصرف کافی پروتئین به حفظ عضلات کمک می‌کند، که خود به افزایش متابولیسم و جلوگیری از بازگشت وزن کمک می‌کند.
📊 نیاز روزانه به پروتئین بر اساس سن و فعالیت
| گروه سنی / فعالیت | میزان توصیه‌شده (گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) |
| نوزادان (0-6 ماه) | 1.52 |
| نوزادان (7-12 ماه) | 1.2 |
| کودکان (1-3 سال) | 1.05 |
| کودکان (4-13 سال) | 0.95 |
| نوجوانان (14-18 سال) | 0.85 |
| بزرگسالان (19-65 سال) | 0.8 |
| سالمندان (>65 سال) | 1.0-1.2 |
| ورزشکاران آماتور / بدنسازان | 1.2-2.0 |
توجه: این مقادیر میانگین هستند و نیاز فردی ممکن است بر اساس وزن، جنسیت، سطح فعالیت و اهداف شخصی متفاوت باشد.
🥗 منابع غذایی پروتئینی و میزان مصرف
| ماده غذایی | مقدار مصرف | پروتئین (گرم) |
| سینه مرغ پخته | 100 گرم | 31 |
| تخم‌مرغ | 1 عدد | 6 |
| ماست یونانی کم‌چرب | 170 گرم | 17 |
| عدس پخته | 1 فنجان | 18 |
| بادام | 28 گرم | 6 |
| توفو | 100 گرم | 8 |
| ماهی تن | 100 گرم | 25 |
| پنیر کاتیج (کاتیج چیز) | 100 گرم | 11 |
برای تأمین نیاز روزانه به پروتئین، می‌توان از ترکیب این مواد غذایی در وعده‌های مختلف استفاده کرد.
📅 نمونه رژیم غذایی پروتئین‌محور برای یک هفته
این برنامه برای یک فرد بالغ با وزن متوسط و سطح فعالیت معمولی طراحی شده است.
روز 1:
- صبحانه: تخم‌مرغ آب‌پز (2 عدد) + نان سبوس‌دار (1 برش) + ماست یونانی (1/2 فنجان)
- ناهار: سینه مرغ گریل‌شده (100 گرم) + سالاد سبزیجات + برنج قهوه‌ای (1/2 فنجان)
- شام: عدس پخته (1 فنجان) + سبزیجات بخارپز
روز 2:
- صبحانه: ماست یونانی (1 فنجان) + بادام (28 گرم)
- ناهار: ماهی تن (100 گرم) + نان سبوس‌دار (1 برش) + سالاد
- شام: توفو سرخ‌شده (100 گرم) + سبزیجات بخارپز
ادامه این برنامه را می‌توان با ترکیب منابع پروتئینی مختلف و سبزیجات متنوع تنظیم کرد.
نقش پروتئین در کاهش وزن
🛒 محصولات پیشنهادی شیلزو برای تأمین پروتئین
- گرانولای پروتئینی با مغزها و دانه‌ها
- پودر پروتئین گیاهی بدون شکر
- کره بادام زمینی طبیعی
برای مشاهده مقالات مرتبط و نکات تغذیه‌ای بیشتر، به وبلاگ شیلزو مراجعه کنید.
سلب مسئولیت: این مقاله صرفاً جهت آموزش عمومی تهیه شده و جایگزین مشاوره تخصصی پزشکی یا تغذیه نیست. در صورت داشتن شرایط خاص یا بیماری، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
